山登りの体力作りのためにランニングを始めたのは２年前。

20℃近く上がった春の日があったかと思うと、最高気温1℃！大雪注意報がだされたり，まるでジェットコースターのように寒暖の差が激しい週でしたね。

今週も皇居の周りを週２回、合計10ｋｍを走りました。
山登りの体力作りのため，２年前にランニングを始めましたが，もはやライフスタイルとして定着しました。

週１回（皇居１周５ｋｍ）を基本としつつ、年２回ハーフマラソン（２１．０９７５ｋｍ）にエントリー。ハーフマラソンの３か月前からは，走行距離を週１０ｋｍに延ばしています。ちょうど先日、5月の軽井沢ハーフマラソンにエントリーしたばかりです。

体力もついたし、走ることそのものが楽しいので続いているのですが，改めて、どうやって習慣化したかを考えてみました。

習慣のループを作動させることが大切

習慣の力 （チャールズ・デュヒッグ著）という本があります。
この本によれば、ある行動を習慣化する過程では、「きっかけ」と「ルーチン」が「報酬」に結びつき、その後、欲求が生まれて、この３つのループを作動させるということです。また、「きっかけ」と「報酬」そのものには、新しい習慣を長続きさせる力はなく、脳が報酬を期待するようになって初めて、ループが作動する、ということも研究でわかったそうです。たとえば，単に「走るのが楽しい」という「報酬」だけでは、習慣化には結びつかないということですね。

この本には、きっかけ、ルーチン、報酬の具体例がたくさん紹介されていて、こういう場合には、行動のどこをどう変えると習慣化するのか、といった解説がありますので、自分のループをどうやって作っていくかを分析することができます。

自分の習慣のループがわかったら、あとは計画を立てる段階へすすみます。その計画を繰り返していると、ある時点から、考えなくても、脳が反射的にその行動を行うようになるそうです。

そもそもなぜ山登りの体力作りとして，ランニングを選んだのか。

ランニングにおける私の習慣のループを語る前に、そもそもランニングを始めた理由（さきほどの本の話の後で紛らわしいのですが，習慣化のための日々の「きっかけ」とは別の話です。）を振り返ってみます。

・山友達の一人（職場の同僚）が、ラン二ングを始めて以来、年々体力が向上していく様子を目の当たりにした。

・別の友達（別の会社の勤め人）が、会社でラン二ングサークルを主催していて、走りたいならいつでも参加してね，と声を掛けてもらっていた。

・体力低下が年々顕著になっていた。

・職場から皇居が近く，皇居ランをしている人が周りに結構いた。（昼休みにも走るという強者も！）

・皇居の周りは，「ランステ」（ランニングステーション。ランニングのときの荷物を預ける場所。シャワー設備もある。）が多い。

私がよく利用しているのは日比谷のランステです。ラフィネランニングスタイル 日比谷店ちなみに日比谷にはラフィネが２店舗あります。昔からあるのが東宝ツインタワーの地下にある日比谷店。もう一つは2018年3月にオープンした Neo。こちらはミッドタウン日比谷の中にあります。Neoは日比谷店より料金が高く，ややわかりにくい場所にあるためすいています。着替えてシャワーを浴びるだけなので私は日比谷店を利用しています。

・登山のウェアはランニングに代用できるので，あとはランシューズだけ揃えればいいという気軽さ。

例えばCW-Xというワコールが出しているサポートタイツ。スポーツ時の筋肉痛予防や疲労軽減，そして膝や腰のサポート機能が優れているので登山時に愛用しています。ランニングのときもこれは有効です。あとはキャップとか速乾性のあるTシャツも持っていました。

そして，皇居ランデビューの日。

仕事帰りに，山友達（職場の同僚）がランステまで案内してくれ，途中まで一緒に走ってくれました。（彼女は東京マラソン目指して特訓中だったので，途中から坂道ダッシュ（！）をするとのことでした。その地点にさしかかるまで伴走してくれたというわけです。）

夜の皇居周りのライトアップの美しさに魅了されつつ無事に１周走り，ランステに戻ってシャワーを浴び，帰途につきました。足のむくみがスッキリして，パンプスはブカブカ。血行がよくなったことを実感しました。

こうして皇居ランデビューを果たし，次は，友達の会社のランサークルに参加しました。活動は月２回，木曜日の夜。習慣化したのは，やはりこれにより習慣のループが作動したことが大きかったと思います。

さきほどご紹介した「習慣の力」に従って、私のランニングの「きっかけ」「ルーチン」「報酬」は何か分析してみます。

ランニング習慣化の「きっかけ」「ルーチン」「報酬」のループを分析 すると

きっかけ
ラン開催日前日に，リマインドメールが送られてくる。

ルーチン
メール返信して参加表明する。約束した以上はいくぞという気持ちになる。当日、仕事は定時で切りあげてランステへ向かう。

報酬
走ると頭も身体もスッキリする。ラン後の飲み会が楽しい。 体力がつく。山でバテにくくなる。

こうして，習慣のループを回していくことで，月２回ランが定着しました。

サークルがない週も走ることにしたのは次のような理由からです。

・２週間に１回ペースで走るより，毎週走るほうが，走っていて疲れにくいと実感した。

・ランステの回数券（期限付き）を買ったので，期限内に走らないと無駄になる。

・皇居ランのループが作動しているところに頻度を増やすだけなので，時間確保が肝。自分が早く帰りやすい曜日は「ラン」と予定に書き入れてスケジュール確保。

まとめ

運動にせよ勉強にせよ、意志の力に頼るのでは絶対に挫折するので、なにかを習慣にしたいときは、あらゆる仕組みを取り入れるよう意識してみるとよいですね。
ちなみに今、習慣化に挑戦しているのは「ブログを書く」ことそのものです。いまだ試行錯誤中で，書くのにも時間がかかっているのがネックです。色々な仕組みを取り入れ，書くことを習慣化したいです。