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山登りの体力づくりとして始めたランニング。習慣化した経緯を振り返ってみました。

山登りの体力づくりとして始めたランニング。習慣化した経緯を振り返ってみました。

山登りの体力作りのためにランニングを始めたのは2年前。

20℃近く上がった春の日があったかと思うと、最高気温1℃!大雪注意報がだされたり,まるでジェットコースターのように寒暖の差が激しい週でしたね。

今週も皇居の周りを週2回、合計10kmを走りました。
山登りの体力作りのため,2年前にランニングを始めましたが,もはやライフスタイルとして定着しました。

週1回(皇居1周5km)を基本としつつ、年2回ハーフマラソン(21.0975km)にエントリー。ハーフマラソンの3か月前からは,走行距離を週10kmに延ばしています。ちょうど先日、5月の軽井沢ハーフマラソンにエントリーしたばかりです。

体力もついたし、走ることそのものが楽しいので続いているのですが,改めて、どうやって習慣化したかを考えてみました。

習慣のループを作動させることが大切

習慣の力 (チャールズ・デュヒッグ著)という本があります。
この本によれば、ある行動を習慣化する過程では、「きっかけ」と「ルーチン」が「報酬」に結びつき、その後、欲求が生まれて、この3つのループを作動させるということです。また、「きっかけ」と「報酬」そのものには、新しい習慣を長続きさせる力はなく、脳が報酬を期待するようになって初めて、ループが作動する、ということも研究でわかったそうです。たとえば,単に「走るのが楽しい」という「報酬」だけでは、習慣化には結びつかないということですね。

この本には、きっかけ、ルーチン、報酬の具体例がたくさん紹介されていて、こういう場合には、行動のどこをどう変えると習慣化するのか、といった解説がありますので、自分のループをどうやって作っていくかを分析することができます。

自分の習慣のループがわかったら、あとは計画を立てる段階へすすみます。その計画を繰り返していると、ある時点から、考えなくても、脳が反射的にその行動を行うようになるそうです。

そもそもなぜ山登りの体力作りとして,ランニングを選んだのか。

ランニングにおける私の習慣のループを語る前に、そもそもランニングを始めた理由(さきほどの本の話の後で紛らわしいのですが,習慣化のための日々の「きっかけ」とは別の話です。)を振り返ってみます。

・山友達の一人(職場の同僚)が、ラン二ングを始めて以来、年々体力が向上していく様子を目の当たりにした。

・別の友達(別の会社の勤め人)が、会社でラン二ングサークルを主催していて、走りたいならいつでも参加してね,と声を掛けてもらっていた。

・体力低下が年々顕著になっていた。

・職場から皇居が近く,皇居ランをしている人が周りに結構いた。(昼休みにも走るという強者も!)

・皇居の周りは,「ランステ」(ランニングステーション。ランニングのときの荷物を預ける場所。シャワー設備もある。)が多い。

私がよく利用しているのは日比谷のランステです。ラフィネランニングスタイル 日比谷店ちなみに日比谷にはラフィネが2店舗あります。昔からあるのが東宝ツインタワーの地下にある日比谷店。もう一つは2018年3月にオープンした Neoこちらはミッドタウン日比谷の中にあります。Neoは日比谷店より料金が高く,ややわかりにくい場所にあるためすいています。着替えてシャワーを浴びるだけなので私は日比谷店を利用しています。

・登山のウェアはランニングに代用できるので,あとはランシューズだけ揃えればいいという気軽さ。

例えばCW-Xというワコールが出しているサポートタイツ。スポーツ時の筋肉痛予防や疲労軽減,そして膝や腰のサポート機能が優れているので登山時に愛用しています。ランニングのときもこれは有効です。あとはキャップとか速乾性のあるTシャツも持っていました。

そして,皇居ランデビューの日。

仕事帰りに,山友達(職場の同僚)がランステまで案内してくれ,途中まで一緒に走ってくれました。(彼女は東京マラソン目指して特訓中だったので,途中から坂道ダッシュ(!)をするとのことでした。その地点にさしかかるまで伴走してくれたというわけです。)

夜の皇居周りのライトアップの美しさに魅了されつつ無事に1周走り,ランステに戻ってシャワーを浴び,帰途につきました。足のむくみがスッキリして,パンプスはブカブカ。血行がよくなったことを実感しました。

こうして皇居ランデビューを果たし,次は,友達の会社のランサークルに参加しました。活動は月2回,木曜日の夜。習慣化したのは,やはりこれにより習慣のループが作動したことが大きかったと思います。

さきほどご紹介した「習慣の力」に従って、私のランニングの「きっかけ」「ルーチン」「報酬」は何か分析してみます。

ランニング習慣化の「きっかけ」「ルーチン」「報酬」のループを分析 すると

きっかけ
ラン開催日前日に,リマインドメールが送られてくる。

ルーチン
メール返信して参加表明する。約束した以上はいくぞという気持ちになる。当日、仕事は定時で切りあげてランステへ向かう。

報酬
走ると頭も身体もスッキリする。ラン後の飲み会が楽しい。 体力がつく。山でバテにくくなる。

こうして,習慣のループを回していくことで,月2回ランが定着しました。

サークルがない週も走ることにしたのは次のような理由からです。

・2週間に1回ペースで走るより,毎週走るほうが,走っていて疲れにくいと実感した。

・ランステの回数券(期限付き)を買ったので,期限内に走らないと無駄になる。

・皇居ランのループが作動しているところに頻度を増やすだけなので,時間確保が肝。自分が早く帰りやすい曜日は「ラン」と予定に書き入れてスケジュール確保。

まとめ

運動にせよ勉強にせよ、意志の力に頼るのでは絶対に挫折するので、なにかを習慣にしたいときは、あらゆる仕組みを取り入れるよう意識してみるとよいですね。
ちなみに今、習慣化に挑戦しているのは「ブログを書く」ことそのものです。いまだ試行錯誤中で,書くのにも時間がかかっているのがネックです。色々な仕組みを取り入れ,書くことを習慣化したいです。

りん
2002年から続けている登山がライフワークです。初心者向け山登り講座を開いています。
百名山は現在58座登りました。人生100年時代なので,ゆっくり100座制覇を目指します。
文鳥が大好きです。インスタで文鳥の投稿をしています。
ブログ更新は週1回です
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